Laurenn Cutshaw

¿Alguna vez has probado yoga en casa? ¿Listo para cambiar tu rutina de ejercicios y probar algo nuevo? ¡Prueba esta rutina de yoga en casa para ayudar a aumentar tu flexibilidad, equilibrio, fuerza y ​​mejorar tu salud en general! No hay nada mejor que eso, ¿verdad?

Una rutina de yoga en casa en su máxima expresión.

Vivimos en un mundo acelerado y sobre estimulado. Y por naturaleza, los seres humanos son criaturas de hábitos. Despertar y entrar en piloto automático, solo para ajustarlo todo, hacerlo y pasar al siguiente, es la norma. Esto se aplica a nuestro trabajo, nuestras relaciones y, desafortunadamente, nuestros cuerpos.

Esta es una gran señorita! Perder o no escuchar nuestros cuerpos es una receta para el desastre.

El cuerpo es increíblemente inteligente y está lleno de datos. Cuando fortalecemos la conexión entre el cuerpo y la mente, nos volvemos más conscientes y receptivos a los comentarios del cuerpo. Esto es lo que hace el yoga.

A través del movimiento, la práctica requiere que reduzcamos la velocidad y prestemos atención. La toma de conciencia de nuestros pensamientos y las sensaciones físicas en nuestros cuerpos contrarresta el "ciclo de piloto automático" y nos abre a un mayor bienestar.

Entonces, ¿cómo empezar? ¡Simple! Aquí hay 3 mini secuencias que puede comenzar a practicar hoy, lo que lo convierte en una excelente rutina de yoga en casa. Las poses se dividen en 3 categorías: fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Las secuencias están destinadas a hacerse juntas y en ese orden. Sin embargo, algo de yoga es mejor que no hacer yoga, así que si tienes poco tiempo, trabaja en 1 o 2 secuencias y termina el resto más tarde, ¡al menos haz algunas de estas posturas de yoga en casa cuando puedas!

Asegúrate de hacer ambos lados y toma 6-8 respiraciones profundas en cada pose.

Fuerza

High Lunge "width =" 175 "height =" 175 "data-tamaños =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/_741_Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.jpg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Lunge-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Lunge -768x768.jpg 768w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Lunge-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03 /High-Lunge-350x350.jpg 350w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Lunge-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads /2016/03/High-Lunge-230x230.jpg 230w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Lunge-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp -content / uploads / 2016/03 / High-Lunge.jpg 800w "tamaños =" (ancho máximo: 175px) 100vw, 175px1. High Lunge
Grupos musculares objetivo: fortalece los cuádriceps y los glúteos; estira los flexores de la cadera.

Entrar en la pose:

  1. Párate con los pies juntos, las manos en las caderas.
  2. Da un paso gigante hacia atrás con la pierna izquierda y dobla profundamente la rodilla derecha.
  3. Dibujando su muslo paralelo al piso, abrace las piernas con una tijera y apile el talón izquierdo sobre el dedo gordo del pie izquierdo.
  4. Extiende tus brazos hacia el cielo.

Warrior 2 "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/_854_Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.jpg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Warrior-2-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Warrior-2 -768x768.jpg 768w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Warrior-2-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03 /Warrior-2-350x350.jpg 350w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Warrior-2-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads /2016/03/Warrior-2-230x230.jpg 230w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Warrior-2-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp -content / uploads / 2016/03 / Warrior-2.jpg 800w "tamaños =" (ancho máximo: 175px) 100vw, 175px2. Guerrero 2
Grupos musculares objetivo: fortalece los cuádriceps y los glúteos; estira el muslo interno

Entrar en la pose de High Lunge:

  1. Gire el pie trasero 90 grados y lleve el talón al piso para que el borde exterior del pie trasero quede paralelo al lado corto de la colchoneta de yoga.
  2. Abre tus brazos hacia el horizonte y mira tu mano derecha.

Tabla alta "ancho =" 175 "altura =" 175 "tamaño de datos =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/_194_Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.jpg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Plank-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Plank -768x768.jpg 768w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Plank-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03 /High-Plank-350x350.jpg 350w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Plank-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads /2016/03/High-Plank-230x230.jpg 230w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/High-Plank-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp -content / uploads / 2016/03 / High-Plank.jpg 845w "tamaños =" (ancho máximo: 175px) 100vw, 175px3. Tablón
Grupos musculares objetivo: fortalece la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.

Entrar en la pose de Warrior 2:

  1. Ruede sus manos al piso.
  2. Las manos enmarcan el pie derecho.
  3. Da un paso hacia atrás con el pie derecho para encontrar el izquierdo (opción para soltar las rodillas al piso para que te apoyen).

Dolphin "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/_147_Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.jpg 300w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dolphin-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dolphin-768x768.jpg 768w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dolphin-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dolphin-350x350.jpg 350w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dolphin-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dolphin-230x230.jpg 230w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dolphin-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dolphin.jpg 800w "tamaños =" (ancho máximo: 175 px) 100vw, 175 px4. Delfín
Grupos musculares objetivo: fortalece los hombros, la espalda y los músculos centrales; abre los hombros y los isquiotibiales.

Entrar en la pose de Plank:

  1. Suelta tus antebrazos al suelo. Presiona tus palmas contra el suelo y mantén tus antebrazos paralelos.
  2. Mire entre los pulgares y use la fuerza central para caminar los dedos de los pies hacia los codos.

5. Langosta Langosta 2 "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/_635_Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.jpg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Locust-2-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Locust-2 -768x768.jpg 768w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Locust-2-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03 /Locust-2-350x350.jpg 350w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Locust-2-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads /2016/03/Locust-2-230x230.jpg 230w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Locust-2-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp -content / uploads / 2016/03 / Locust-2.jpg 800w "tamaños =" (ancho máximo: 175px) 100vw, 175px Grupos musculares objetivo: fortalece la cadena posterior; abre los músculos del pecho y los hombros.
Entrar en la pose de Dolphin:

  1. Camina tus pies hacia la tabla del antebrazo y suéltalo sobre tu vientre.
  2. Lleve el cuello a una posición neutral, la barbilla en el piso y extienda los brazos por los costados, con las palmas boca abajo.
  3. Levanta las piernas, el pecho y los brazos del suelo.

Equilibrar

Las posturas de equilibrio requieren una gran cantidad de concentración mientras continúan desafiando y construyendo fuerza en la parte inferior del cuerpo. También destacan las áreas de debilidad en los grupos musculares más pequeños y estabilizadores.

Esta secuencia de yoga de pie en el hogar se basa en la secuencia de fuerza, desafiando el equilibrio mientras continúa estirando y fortaleciendo los músculos cuádriceps, flexor de cadera, muslo interno y glúteos. Todas las posturas de equilibrio comienzan en la postura de la montaña.

Montaña "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.png 300w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Mountain-150x150.png 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Mountain-768x768.png 768w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Mountain-180x180.png 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Mountain-350x350.png 350w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Mountain-600x600.png 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Mountain-230x230.png 230w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Mountain-365x365.png 365w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Mountain.png 800w "tamaños =" (ancho máximo: 175 px) 100vw, 175 px1. Pose de montaña
Grupos musculares objetivo: ¡Todo tu cuerpo!

Entrar en la montaña:

  1. Mantente firme con los pies separados al ancho de las caderas Presione las puntas de los pies y los talones contra el suelo y levante las rodillas contrayendo los músculos de los muslos.
  2. Alargue el coxis hacia el suelo, dibuje el ombligo y ruede los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  3. Lleve sus manos al centro del corazón y fije su mirada en un lugar inmóvil frente a usted.

Árbol "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/_50_Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.jpg 300w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Tree-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Tree-768x768.jpg 768w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Tree-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Tree-350x350.jpg 350w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Tree-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Tree-230x230.jpg 230w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Tree-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Tree.jpg 800w "tamaños =" (ancho máximo: 175 px) 100vw, 175 px2. árbol
Grupo de músculos objetivo: muslo interno

Entrar en el árbol:

  1. Balancee su peso en la pierna izquierda y gire externamente la pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla y apoyando la punta del pie en el suelo.
  2. Levante la pierna derecha y coloque la planta del pie derecho sobre la pantorrilla o el muslo interno (en cualquier parte de la pierna de pie, excepto la articulación de la rodilla).

Figura 4 "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/_124_Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.jpg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Figure-4-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Figure-4 -768x768.jpg 768w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Figure-4-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03 /Figure-4-350x350.jpg 350w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Figure-4-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads /2016/03/Figure-4-230x230.jpg 230w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Figure-4-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp -content / uploads / 2016/03 / Figure-4.jpg 800w "tamaños =" (ancho máximo: 175px) 100vw, 175px3. Figura 4
Grupo muscular objetivo: 6 rotadores profundos

Entrar en la Figura 4:

  1. Balancee su peso sobre la pierna izquierda y levante la rodilla derecha, el muslo paralelo al piso.
  2. Gire externamente su pierna derecha y coloque el tobillo derecho externo justo por encima de la rodilla izquierda.
  3. Dobla profundamente la pierna izquierda.

Bailarín "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/_168_Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.jpg 300w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dancer-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dancer-768x768.jpg 768w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dancer-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dancer-350x350.jpg 350w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dancer-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dancer-230x230.jpg 230w, https : //diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dancer-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Dancer.jpg 1000w "tamaños =" (ancho máximo: 175 px) 100vw, 175 px4. Estiramiento cuádruple / bailarín de pie
Grupos musculares objetivo: cuádriceps, flexores de cadera, pecho y abdomen.

Entrar en el estiramiento cuádruple de pie:

  1. Balancee su peso en la pierna izquierda y doble la rodilla derecha, del talón al glúteo.
  2. Atrapa tu pie derecho con tu mano derecha.
  3. Quédese aquí o avance hacia Dancer pateando el pie derecho con la mano derecha.

Flexibilidad

El mejor momento para trabajar en la flexibilidad es al final de su entrenamiento, esto es cuando los músculos están calientes y flexibles. Las 4 posturas de yoga en casa a continuación alinean la columna vertebral y abren y alargan pasivamente los músculos de los isquiotibiales, los hombros y la parte interna del muslo.

Plegado hacia adelante de pie "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Standing-Forward-Fold- 300x300.jpg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Standing-Forward-Fold-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/ 03 / Standing-Forward-Fold-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Standing-Forward-Fold-230x230.jpg 230w, https://diyactive.com/ wp-content / uploads / 2016/03 / Standing-Forward-Fold.jpg 303w "tamaños =" (ancho máximo: 175px) 100vw, 175px1. Plegado hacia adelante:
Grupos musculares objetivo: libera la columna vertebral y estira los isquiotibiales.

Entrar en el pliegue de pie hacia adelante:

  1. Desde la postura de la montaña, bisagra desde las caderas e inclinarse hacia adelante.
  2. Busque una flexión suave en las rodillas, permita que la cabeza cuelgue pesadamente y alcance los codos opuestos.
  3. Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda para agregar un estiramiento de hombros y pecho.

Pata ancha hacia adelante Plegado "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Wide-leg-Forward -Fold-300x300.jpg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Wide-leg-Forward-Fold-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content /uploads/2016/03/Wide-leg-Forward-Fold-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Wide-leg-Forward-Fold-350x350.jpg 350w , https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Wide-leg-Forward-Fold-230x230.jpg 230w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/ Wide-leg-Forward-Fold-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Wide-leg-Forward-Fold.jpg 500w "tamaños =" (ancho máximo: 175px) 100vw, 175px2. Plegado hacia adelante con la pierna ancha sentada
Grupos musculares objetivo: estira los muslos internos y la ingle.

Entrar en el pliegue delantero de la pierna ancha sentada:

  1. Encuentre un asiento cómodo en el piso.
  2. Extiende y extiende tus piernas. Siéntase libre de sentarse en un bloque o toalla para apoyo.
  3. Alarga tu columna vertebral y mueve tus manos hacia adelante, arrastrando tu pecho hacia el suelo.

Cabeza girada a la rodilla "ancho =" 175 "altura =" 175 "datos-tamaños =" auto "data-srcset =" https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Revolved-Head-to -Knee-300x300.jpg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Revolved-Head-to-Knee-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content /uploads/2016/03/Revolved-Head-to-Knee-768x768.jpg 768w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Revolved-Head-to-Knee-180x180.jpg 180w , https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Revolved-Head-to-Knee-350x350.jpg 350w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/ Revolved-Head-to-Knee-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Revolved-Head-to-Knee-230x230.jpg 230w, https: // diyactive. com / wp-content / uploads / 2016/03 / Revolved-Head-to-Knee-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Revolved-Head-to-Knee .jpg 800w "tamaños =" (ancho máximo: 175px) 100vw, 175px3. Gire la postura de la cabeza a la rodilla
Grupos musculares objetivo: Estira las caderas, los isquiotibiales, la parte interna del muslo y el cuerpo lateral.

Entrar en Revolve de la cabeza a la rodilla desde el pliegue delantero de la pierna ancha sentada:

  1. Sentado, flexiona la pierna izquierda y conecta la planta del pie izquierdo con el muslo interno derecho.
  2. Levante el brazo izquierdo y coloque la mano o el antebrazo derecho en el interior de la pierna derecha.
  3. Encuentre la longitud en su basura y doble hacia la derecha. Asegúrese de mantener su hueso de asiento izquierdo conectado a tierra.

Twist sentado "width =" 175 "height =" 175 "data-tamaños =" auto "data-srcset =" https://todotutoriales.org/wp-content/uploads/2020/05/_760_Rutina-de-yoga-efectiva-en-el-hogar-fuerza-equilibrio-flexibilidad.jpg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Seated-Twist-150x150.jpg 150w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Seated-Twist -768x768.jpg 768w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Seated-Twist-180x180.jpg 180w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03 /Seated-Twist-350x350.jpg 350w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Seated-Twist-600x600.jpg 600w, https://diyactive.com/wp-content/uploads /2016/03/Seated-Twist-230x230.jpg 230w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2016/03/Seated-Twist-365x365.jpg 365w, https://diyactive.com/wp -content / uploads / 2016/03 / Seated-Twist.jpg 800w "tamaños =" (ancho máximo: 175px) 100vw, 175px4. Giro espinal sentado
Grupos musculares objetivo: estira la columna vertebral, el pecho y las caderas externas.

Entrar en giro espinal sentado desde la cabeza de la revolución a la rodilla:

  1. Levántese de nuevo a una posición sentada y pase la pierna izquierda sobre la derecha.
  2. Coloque su mano izquierda en la base de su columna vertebral como un pie de apoyo.
  3. Gire desde la base de la columna hacia la rodilla izquierda, enganchando el codo derecho alrededor o delante de la rodilla izquierda.
  4. Deje la pierna derecha larga o doble la rodilla para profundizar el estiramiento externo de la cadera.

Los beneficios de una rutina de yoga en casa son muchos: mayor fuerza, flexibilidad y equilibrio, estrés reducido, estado de ánimo elevado y enfoque más agudo. Realice las secuencias anteriores 3 veces por semana durante 1 mes y observe cómo se siente su cuerpo. También puede notar cambios sutiles en otras áreas de la vida. Quizás duermes mejor o tienes más paciencia en el trabajo.

Las personas que practican constantemente yoga en casa o yoga en cualquier lugar tienen una mayor apreciación por su bienestar físico y tienden a tomar decisiones más saludables, incluidas las elecciones de alimentos.

Envolver

Lo que sea que le encante hacer: correr, jugar al golf, entrenar con pesas o practicar deportes de equipo, se beneficiará de la mayor resistencia, equilibrio y flexibilidad de una rutina de yoga en casa.

Mentalmente desafiante ya que es físico, el yoga es un componente clave para cualquier régimen de ejercicios.

Laurenn Cutshaw
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