Ponte En Forma

Hay muchas razones por las que es posible que desee evitar el gimnasio. Con la reciente pandemia de coronavirus , muchas personas están preocupadas por ir al gimnasio, mientras que otras simplemente quieren mantener un régimen de ejercicio mientras pueden tener una capacidad limitada para viajar fuera de sus hogares.

Lo que es más difícil es descubrir qué hacer. ¿Cómo se configura un entrenamiento en casa efectivo? ¿Qué haces si no tienes mucho equipo o espacio? La siguiente serie lo lleva a través de una variedad de opciones para hacer ejercicio en casa, ya sea que no tenga nada más que su propio cuerpo y un par de zapatos o una sala de ejercicios con cada equipo imaginable.

Ejercicio de peso corporal

Elevación interna del muslo
Verywell / Ben Goldstein 

Opción 1: Ejercicios de peso corporal: no se necesita equipo

La forma más sencilla de hacer ejercicio en casa es usar su propio cuerpo. Hay una variedad de ejercicios efectivos de peso corporal que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza, resistencia y quemar calorías. Y mediante el entrenamiento en circuito (pasando de un ejercicio a otro, sin poco o nada de descanso), mantiene su ritmo cardíaco alto, quema más calorías y aprovecha al máximo su tiempo de ejercicio.

Cómo:

  1. Elija su entrenamiento : cardio, entrenamiento de fuerza o una mezcla de ambos
  2. Elija 10 ejercicios diferentes : para cardio, concéntrese en ejercicios con diferentes niveles de intensidad. Por ejemplo, puede alternar un ejercicio de alta intensidad (como saltar gatos o burpees ) con un movimiento más fácil (como marchar en el lugar). Para el entrenamiento de fuerza, elija empujes, tirones, movimientos de la parte delantera de la pierna, de la parte posterior de la pierna y del núcleo, como sentadillas , estocadas , flexiones y saltos . Ideas de ejercicio : Paso a paso ejercicios cardiovasculares , Paso a paso ejercicios de peso corporal
  3. Elija la duración de cada ejercicio : los principiantes pueden comenzar con 10-30 segundos u 8-16 repeticiones, mientras que los deportistas intermedios o avanzados pueden durar 60-90 segundos o 20 o más repeticiones
  4. Prepárese : configure un temporizador o use un cronómetro, encienda algo de música o su programa de TV favorito y comience con un calentamiento
  5. El entrenamiento : haz 1 circuito si eres principiante o tienes poco tiempo. Haz 2-5 circuitos para un entrenamiento más intenso

Muestra de entrenamiento de circuito cardiovascular (sin equipo)

  • 1 min: marcha en su lugar – Levanta las rodillas y balancea los brazos
  • 1 min: trote en su lugar, empujando los brazos sobre la cabeza
  • 1 min: rodillas altas
  • 1 min: Plyo-jacks lentos y controlados
  • 1 min: gatos de salto regulares
  • 1 min: marzo en su lugar
  • 1 min: patinadores
  • 1 min: alpinistas
  • 1 min: rodillas altas
  • 1 min: marzo en su lugar

Muestra de entrenamiento de circuito de fuerza (sin equipo)

  • 1 min: marzo en el lugar para calentar
  • Sentadillas – 20 repeticiones
  • Estocadas inversas: 12 repeticiones en cada pierna
  • Flexiones (en las rodillas o dedos de los pies): 10-12 repeticiones
  • Dips – 10-12 repeticiones
  • Estocada para caminar con los brazos sobre la cabeza: 10-12 repeticiones
  • Elevaciones laterales de piernas
  • Tablones
  • Puente de glúteos
  • Extensiones de espalda

 

5 Apps Connecting Seniors and Their Families During Quarantine
El aislamiento social es algo que las comunidades de todo el mundo trabajan activamente para prevenir en las poblaciones mayores. La investigación indica que el aislamiento social y la soledad en las personas mayores está relacionado con un aumento en el deterioro cognitivo y otras condiciones de salud. Desafortunadamente,...
The Inside Scoop About Bodybuilding
Me entrené para competiciones de culturismo durante dos años seguidos a principios de mis 20 años. Estoy escribiendo este artículo para darles a los lectores una idea de lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer con respecto al culturismo / entrenamiento para competencias.El culturismo...
kettlebell exercises
Cada año, las personas tienen aspiraciones de ponerse en forma, sin embargo, el 80% de esas personas dejan de ir al gimnasio después de los primeros cinco meses de asistir. A medida que las personas se sienten cómodas con sus entrenamientos regulares, también tienden a aburrirse y desmotivarse. Dicho...
MTailor Review When You Look Good, You Feel Good
"Vístase para el trabajo que desea, no para el trabajo que tiene". Todos hemos escuchado eso antes, pero ¿alguna vez nos hemos detenido a pensar por qué ese es el caso? Además, lea nuestra revisión de MTailor a continuación y obtenga su enlace a Ahorre 20% en MTailor!Cómo te...
DIY Active. Fit. Food. Life. At Home Fitness & Lifestyle
Si eres como yo, la idea de hacer abdominales para abdominales tonificados y una barriga plana es suficiente para que salgas corriendo del gimnasio. Afortunadamente, no tienes que hacer abdominales para tener un núcleo fuerte ... ¡Aquí hay 4 posturas de yoga para principiantes que cualquiera puede hacer para...
Mother of All Blankets Do Power Naps Work Big Blanket Review Check it out
Cuando somos jóvenes, la vida parece mucho más fácil. Aunque su vida es relativamente libre de estrés, tiene una de las mejores herramientas de relajación disponibles en cualquier momento. De hecho, ¡te recomendamos que lo uses tanto como sea posible! ¿Qué es esta herramienta milagrosa? Siestas Comprueba por qué...
4 Outdoor Exercises for the Spring Season
A medida que los días comienzan a calentarse, todos anhelamos estar fuera activos. Por eso, una vez más nos asociamos con Orangetheory Fitness para este excelente ejercicio al aire libre: ¡no se requiere equipo! ¡Hagámoslo!¿Listo para afrontar la primavera con estos ejercicios al aire libre?Es esa época del año...
Tips For Getting the Most Out of Your Squats
Mucha gente se pone en cuclillas en el gimnasio. Muchos parecen construir sus quads con las sentadillas. He conocido a otras personas que se han lastimado a sí mismas debido a la práctica de forma incorrecta en el estante para sentadillas. Además, algunas personas que están gravemente heridas deben...
5 Workout Tips to Get the Most Out of Your Exercise Routine
Si uno de tus objetivos principales en la vida es estar en buena forma física, solo tiene sentido que dediques mucho tiempo y esfuerzo a tu rutina de ejercicios. Hacer dieta por sí solo no es suficiente. Sus aspiraciones físicas nunca cobrarán vida si no realiza todo el trabajo...
Upgrade Your Workout: Benefits of Tri-sets
Has estado en tu viaje de acondicionamiento físico por un tiempo. Has perdido el peso inicial, has ganado cinco libras de músculo, puedes volver a ponerte los jeans de la universidad. ¿Ahora que? ¿Cómo evitas la meseta? ¿Cómo llevas tus entrenamientos al siguiente nivel? ¡La respuesta para muchos de...