Ponte En Forma

Hay muchas razones por las que es posible que desee evitar el gimnasio. Con la reciente pandemia de coronavirus , muchas personas están preocupadas por ir al gimnasio, mientras que otras simplemente quieren mantener un régimen de ejercicio mientras pueden tener una capacidad limitada para viajar fuera de sus hogares.

Lo que es más difícil es descubrir qué hacer. ¿Cómo se configura un entrenamiento en casa efectivo? ¿Qué haces si no tienes mucho equipo o espacio? La siguiente serie lo lleva a través de una variedad de opciones para hacer ejercicio en casa, ya sea que no tenga nada más que su propio cuerpo y un par de zapatos o una sala de ejercicios con cada equipo imaginable.

Ejercicio de peso corporal

Elevación interna del muslo
Verywell / Ben Goldstein 

Opción 1: Ejercicios de peso corporal: no se necesita equipo

La forma más sencilla de hacer ejercicio en casa es usar su propio cuerpo. Hay una variedad de ejercicios efectivos de peso corporal que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza, resistencia y quemar calorías. Y mediante el entrenamiento en circuito (pasando de un ejercicio a otro, sin poco o nada de descanso), mantiene su ritmo cardíaco alto, quema más calorías y aprovecha al máximo su tiempo de ejercicio.

Cómo:

  1. Elija su entrenamiento : cardio, entrenamiento de fuerza o una mezcla de ambos
  2. Elija 10 ejercicios diferentes : para cardio, concéntrese en ejercicios con diferentes niveles de intensidad. Por ejemplo, puede alternar un ejercicio de alta intensidad (como saltar gatos o burpees ) con un movimiento más fácil (como marchar en el lugar). Para el entrenamiento de fuerza, elija empujes, tirones, movimientos de la parte delantera de la pierna, de la parte posterior de la pierna y del núcleo, como sentadillas , estocadas , flexiones y saltos . Ideas de ejercicio : Paso a paso ejercicios cardiovasculares , Paso a paso ejercicios de peso corporal
  3. Elija la duración de cada ejercicio : los principiantes pueden comenzar con 10-30 segundos u 8-16 repeticiones, mientras que los deportistas intermedios o avanzados pueden durar 60-90 segundos o 20 o más repeticiones
  4. Prepárese : configure un temporizador o use un cronómetro, encienda algo de música o su programa de TV favorito y comience con un calentamiento
  5. El entrenamiento : haz 1 circuito si eres principiante o tienes poco tiempo. Haz 2-5 circuitos para un entrenamiento más intenso

Muestra de entrenamiento de circuito cardiovascular (sin equipo)

  • 1 min: marcha en su lugar – Levanta las rodillas y balancea los brazos
  • 1 min: trote en su lugar, empujando los brazos sobre la cabeza
  • 1 min: rodillas altas
  • 1 min: Plyo-jacks lentos y controlados
  • 1 min: gatos de salto regulares
  • 1 min: marzo en su lugar
  • 1 min: patinadores
  • 1 min: alpinistas
  • 1 min: rodillas altas
  • 1 min: marzo en su lugar

Muestra de entrenamiento de circuito de fuerza (sin equipo)

  • 1 min: marzo en el lugar para calentar
  • Sentadillas – 20 repeticiones
  • Estocadas inversas: 12 repeticiones en cada pierna
  • Flexiones (en las rodillas o dedos de los pies): 10-12 repeticiones
  • Dips – 10-12 repeticiones
  • Estocada para caminar con los brazos sobre la cabeza: 10-12 repeticiones
  • Elevaciones laterales de piernas
  • Tablones
  • Puente de glúteos
  • Extensiones de espalda

 

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