Fight Workplace Fatigue with Yoga at Work

Como propietario de un estudio y coordinador de marketing a tiempo completo, siento las dificultades del trabajo de escritorio. Prefiero moverme sobre mi tapete que sentarme detrás de un escritorio, pero mi cuenta bancaria prefiere este último. Entonces, ¿cómo incorporar económicamente el yoga en el trabajo?

Encuentra tiempo para practicar yoga en el trabajo

Para vencer el cansancio y el estancamiento de la oficina, agregue estas 4 posturas de yoga y meditación a su rutina de 9-5.

Realizado fácilmente en su espacio de trabajo, o en un lugar tranquilo de la oficina, practique esta secuencia de yoga en el trabajo rápida y fácil para sentirse renovado, conectado a tierra y lleno de energía.

(Crédito de la foto: Zheng Chia)

Silla Spinal Twist

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Los giros espinales aumentan el flujo sanguíneo y la circulación, realinean las vértebras y pueden disminuir los niveles de estrés.

Encienda su silla para que el respaldo esté contra su brazo derecho.

Deslízate por ambos pies mientras giras el torso hacia la derecha.

Aferrarse al respaldo de la silla; al inhalar alarga tu columna vertebral, al girar la exhalación. Asegúrese de llevar la barbilla y la visión hacia el hombro derecho.

Repita durante 3-5 respiraciones y cambie de lado.

Levántate, estiramiento de muñeca

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Si has estado sentado la mayor parte del día, ¡ponte de pie! Como la mayoría de nosotros, usamos nuestra mano dominante para escribir, enviar mensajes de texto y mover un mouse. Los extensores y flexores en el antebrazo se tensan con este uso repetitivo.

Una vez que esté de pie, voltee las palmas de las manos hacia su escritorio, las muñecas hacia la computadora y los dedos en el borde del escritorio.

Apártate del escritorio mientras intentas aplanar las palmas lo más posible.

Balancearse de lado a lado para cambiar el estiramiento y permanecer durante 3-5 respiraciones. Si siente algún dolor, intente retroceder un poco o permita que las palmas se muevan una pulgada por encima del escritorio.

Chair Warrior II (silla opcional)

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No solo esta postura es firme; aumentará la resistencia y estirará y fortalecerá las piernas, los tobillos y las caderas.

Amplíe su postura de 3 a 4 pies mientras crea una intersección de talón a arco entre sus pies.

La rodilla delantera se dobla a 90 grados y esa rótula debe seguir hacia el dedo del pie central.

Los hombros se apilan sobre las caderas. Extiende los brazos paralelos al suelo. El pecho y las caderas están abiertos a un lado.

Ahora comienza a participar. Equilibre el peso entre ambos pies, alargue el torso, relaje los hombros, alcance los brazos, gire la cabeza hacia adelante y mire más allá de sus dedos.

Mantenga durante 30 segundos mientras respira profundamente y repita en el lado opuesto. * Opcional para agregar el soporte de una silla debajo del muslo delantero.

Liberación miofascial del pie

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Acostúmbrese a mantener una pelota de tenis en su escritorio. Esta pose abrirá la línea posterior del cuerpo mientras estimula la fascia plantar del pie. Ideal para pies planos y para aquellos que usan tacones altos.

Quítate los zapatos. Esto solo puede darle una sensación de relajación, ya que los pies se sienten libres para moverse y moverse. (Calcetines opcionales)

Coloque la pelota de tenis en el piso y pise sobre ella con un pie. Aplique tanta presión como necesite parándose sobre la pelota.

Ruede la pelota desde el talón hasta los dedos de los pies. Intente tocar cada parte del pie, incluso el arco interno y el borde externo. Permita que los dedos se separen y que el talón sienta presión. Si encuentra un punto desencadenante, o un punto que le da más sensación que otro, haga una pausa y aplique presión a ese punto para una liberación adicional.

Continúe durante 1 minuto y cambie de lado.

Meditación del día laboral con respiración diafragmática

Además de las posturas de yoga, la meditación es una herramienta poderosa para utilizar durante la jornada laboral. Sugiero que lo coloques a la misma hora todos los días para que se convierta en un hábito, o tómate un momento cuando sientas niveles de estrés más altos. Solo 3-5 minutos pueden tener un profundo impacto en la limpieza y la energía de la mente. Esto permite que el sistema nervioso se vaya Pelea o vuela y restaura el equilibrio entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.

Esto se puede hacer en su espacio de trabajo, en un lugar tranquilo de la oficina, en la naturaleza o incluso en su automóvil durante los descansos. Comprométete completamente cerrando tu computadora y poniendo tu teléfono en silencio.

Desate de lo que cree que debería verse o sentirse la meditación. Es simplemente un tiempo reservado para que te quedes callado y quieto.

Método de mediación

Siéntate de todos modos te sientes más cómodo. Intente apilar los hombros sobre las caderas para que la columna sea anatómicamente recta. Coloque una mano sobre su corazón y una mano sobre su armada. Aterriza el asiento a la tierra y cierra los ojos.

Afina tu aliento. Inhale y exhale por la nariz creando respiraciones largas y completas.

Mientras inhala, imagine que su barriga y sus pulmones se expanden como un globo. Siente cómo presiona tus manos, expande tu columna vertebral, masajea tus órganos, infla tu pecho y te hace cosquillas en la parte posterior de la garganta. Deje que el globo de aire toque todas las partes de su cuerpo.

Mientras exhalas, imagina que el vientre y los pulmones se aplanan como un panqueque. Concéntrese en vaciar el globo, hasta la última gota de aire. La barriga se estira, el diafragma se levanta y todo el aire se libera de su cuerpo. En esencia, te ablandas por completo.

Si desea establecer un mantra para esta meditación, o una frase repetida, intente esto: en la repetición de inhalación (en la mente) "Siento aire" y en la exhalación "Siento la tierra".

Continúe esto durante 3-5 minutos o el tiempo que necesite. Si en el medio su mente divaga, simplemente regrese al principio. Tu conciencia de la mente errante es la práctica de la meditación.

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No tiene que tomar una hora completa de su día de trabajo para incorporar el yoga en el trabajo …

¡En tan solo unos pocos minutos relajantes puede aumentar su salud rápidamente mientras libera un poco de estrés!

Amanda Bonfiglio Cunningham
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