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Sin siquiera darte cuenta, probablemente tengas una rutina nocturna regular que sigas cada noche antes de ir a la cama. Puede incluir cepillarse los dientes, cerrar todas las puertas de su casa o sacar a su perro al baño por última vez antes de retirarse a dormir.

Estirar antes de acostarse

Si bien es necesario tener estas cosas en su lista de tareas nocturnas, también debe considerar incorporar algunos estiramientos suaves en su horario nocturno.

En una encuesta del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, más del 55% de los que practicaban yoga antes de acostarse dormían mejor y también hay varios estudios científicos que respaldan estas afirmaciones.

Cómo el estiramiento nocturno contribuye a dormir mejor

¿Alguna vez se ha metido en la cama esperando quedarse dormido, pero los pensamientos de ansiedad o estrés le impiden quedarse dormido? Aquí es donde los estiramientos ligeros de yoga vienen al rescate.

Beneficios de estirarse antes de acostarsePracticar yoga antes de acostarse ayuda a aliviar la ansiedad y enseña la atención plena, lo que le permite tener más control de sus pensamientos y evitar que los que provocan ansiedad se marinen demasiado tiempo en su cerebro hasta el punto en que no pueda deshacerse de ellos.

También le permite estirar y relajar los músculos, lo que los relaja y los prepara para las siguientes 8 horas de poco o ningún movimiento.

En la revista médica Sleep Medicine Reviews, registraron los resultados de estudios estadounidenses y chinos sobre los diferentes beneficios de estirarse antes de acostarse.

Muestran que los movimientos meditativos, incluidos el yoga, el tai chi y el qi gong, pudieron mejorar la calidad del sueño de las personas e incluso tuvieron un impacto positivo en su bienestar físico y emocional general. La prueba está en el pudín.

Personalmente, el yoga ha jugado un papel importante en recuperar mi sueño, por lo que obtengo mis 8 horas completas por noche. Esperaba dormir como un bebé después de comprar un cómodo colchón híbrido, pero aún así no fue suficiente para contrarrestar mi ansiedad nocturna.

Estirarme antes de acostarme resultó ser mi único remedio para dormir, especialmente porque prefiero seguir con los métodos naturales en lugar de los productos farmacéuticos.

Aquí hay algunos estiramientos relajantes pero efectivos que puede hacer antes de acostarse para ayudar a mejorar la calidad de su sueño.

1. Postura de la mariposa

Es posible que recuerde el estiramiento de la mariposa o la "postura del ángulo cerrado" de cuando estaba en educación física. en la escuela primaria, pero es una gran pose para antes de acostarse porque es relajante y te da un buen estiramiento en la parte interna de los muslos y la espalda baja.

También te permite practicar la meditación y concentrarte en tu respiración.

  • Siéntese en el suelo y coloque las piernas estiradas frente a usted.
  • Doble las rodillas y conecte las plantas de los pies.
  • Mantenga la espalda recta mientras acerca lentamente los pies al cuerpo.
  • Descanse y profundice su estiramiento.

2. Postura del niño

La postura del niño es un estiramiento en reposo que alivia la tensión en el cuello, la espalda y los hombros. Es bueno volver a este para que pueda relajarse entre otros estiramientos más extenuantes.

Intenta inhalar y exhalar por la nariz, ¡tu sistema nervioso te lo agradecerá!

  • Siéntese de rodillas en el suelo e inclínese hacia atrás para descansar sobre los talones.
  • Separe las rodillas a la distancia de las caderas y baje la cabeza al suelo.
  • Extienda los brazos frente a usted lo más que pueda y mantenga las palmas hacia abajo.
  • Estire la columna, pero asegúrese de sentirse cómodo.
  • Mantenga la posición durante cinco minutos o 10 inhalaciones lentas.

3. Perro hacia abajo

Este estiramiento es moderadamente difícil en comparación con los otros en esta lista, pero las posturas hechas en posición invertida son realmente relajantes para tu cuerpo y pueden promover un sueño más reparador cuando lo haces por la noche.

El perro hacia abajo es un estiramiento de cuerpo completo que se enfoca en las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas y también fortalece los tobillos y los cuádriceps al mismo tiempo.

  • Comience con las manos y las rodillas con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
  • Extienda los dedos y presione firmemente contra el suelo, asegurándose de distribuir uniformemente el peso entre ambas manos.
  • Exhala y levanta las rodillas del suelo, levanta la pelvis y estira las piernas. Empuje el suelo con las manos, manteniendo el peso distribuido uniformemente.
  • Mantenga durante 10 inhalaciones.

4. Estocada baja

Si trabaja en una oficina y pasa una buena parte del día sentado en una silla, esta postura ayudará a estirar los muslos, la región de la ingle y los flexores de las caderas para que pueda aliviar la tensión y evitar que se despierte por la mañana con un apretado cadera.

Esto se aplica especialmente a personas como yo que duermen de lado principalmente.

  • Comience con una pierna delante de la otra y doble la rodilla delantera mientras baja la rodilla trasera al suelo. Si comienza con la pierna derecha primero, asegúrese de que la rodilla derecha esté sobre el pie derecho y viceversa.
  • Apoya las manos en el suelo, las rodillas o hacia el cielo.
  • Abra el pecho, estire la columna y respire profundamente cinco veces.
  • Cambia de pierna y repite.

5. Postura del cadáver

¿Puedes creer que acostarse se considera una pose de yoga? En realidad, es uno de los mejores para hacer antes de acostarse una vez que termine con sus otros estiramientos, y relaja la mente en lugar de los músculos.

El objetivo es conciliar el sueño al final.

  • Acuéstese en la cama con las piernas separadas a la distancia de las caderas.
  • Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
  • Cierra los ojos y concéntrate en respirar profundamente.

Mantén la postura del cadáver durante cinco minutos o hasta que te quedes dormido.

Envolver

Entonces, ¿estás listo para empezar a dormir más profundamente? ¿Listo para descansar toda la noche? ¡Estos increíbles estiramientos pueden ayudarte a lograrlo! ¡Empecemos!

McKenzie Dillon
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