At Home Ab Workout Why Work Out the Core

Mucha gente piensa que la gente solo necesita ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo. Sin embargo, sin un núcleo fuerte, su movimiento, postura, forma y funcionalidad general sufrirán. La fuerza central ayuda a caminar, correr, levantar objetos, ponerse en cuclillas, etc.

Prueba esto en casa ab entrenamiento

En resumen, un núcleo fuerte permite los entrenamientos / movimientos más efectivos y ayuda a prevenir lesiones.

Además, no estoy diciendo de ninguna manera que todas las personas necesiten abdominales de tabla de lavar; sin embargo, todas las personas deberían trabajar en su núcleo lo suficiente como para apoyar sus entrenamientos y estilos de vida.

Partes del núcleo

Hay tres partes básicas del núcleo para apuntar en sus entrenamientos: "los abdominales superiores" (arriba del ombligo), "los abdominales inferiores" (debajo del ombligo) y los oblicuos ("los abdominales laterales"). Hay más partes de los abdominales, pero para este artículo nos centraremos en los tres enumerados.

Tres grandes ejercicios

Hay muchos ejercicios y ejercicios abdominales excelentes en casa. Hoy hablaremos de tres de mis favoritos: tablones, bicicletas y elevaciones de piernas. Estos ejercicios requieren un equipo mínimo, por lo que se pueden hacer en casi cualquier lugar.

Si tiene algún tipo de lesión o limitación física, consulte a su médico antes de intentar cualquiera de estos.

Bicicletas

Este ejercicio está dirigido a los oblicuos. Acuéstese en posición supina sobre una estera. Coloque las manos detrás de la cabeza mientras mantiene los codos bien abiertos.

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Apriete desde los oblicuos (no desde el cuello) y lleve el codo a la rodilla opuesta (mientras mantiene los codos anchos). Luego, cambie los codos y las rodillas.

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Al cambiar de lado, intente extender completamente la pierna que no se está llevando al codo. Sin embargo, si esto es demasiado desafiante, siéntase libre de mantener la planta del pie en el piso o mantener la pierna doblada.

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Este ejercicio se puede hacer por repeticiones o por tiempo. La forma en que utiliza este movimiento depende de su nivel de condición física y programa de condición física.

Tablón

Asegúrese de estar en la columna neutral (el cuerpo está en línea recta). También asegúrese de tener los brazos justo debajo de los hombros, ya sea que esté haciendo una tabla alta (en las manos) o haciendo tablas en los antebrazos.

Intente involucrar no solo el núcleo sino también los glúteos para este ejercicio.

At Home Ab Workout ¿Por qué hacer ejercicio con el tablón principal? Ancho = "640" altura = "480" datos-tamaños = "auto" data-srcset = "https://diyactive.com/wp-content/uploads/2020/05 /At-Home-Ab-Workout-Why-Work-Out-the-Core-Plank.jpeg 640w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2020/05/At-Home-Ab-Workout- Why-Work-Out-the-Core-Plank-300x225.jpeg 300w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2020/05/At-Home-Ab-Workout-Why-Work-Out-the -Core-Plank-560x420.jpeg 560w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2020/05/At-Home-Ab-Workout-Why-Work-Out-the-Core-Plank-80x60. jpeg 80w, https://diyactive.com/wp-content/uploads/2020/05/At-Home-Ab-Workout-Why-Work-Out-the-Core-Plank-265x198.jpeg 265w "tamaños =" ( ancho máximo: 640 px) 100vw, 640 px

Comience con un momento que sea desafiante para usted, pero factible.

Si necesita un desafío adicional, puede agregar peso a su espalda (si esto es seguro para usted y tiene a alguien disponible para colocar el peso en su espalda para usted / quitárselo), acerque los pies, vaya más tiempo, o agregue movimiento cardiovascular como un salto de tabla.

Los tablones son mi elección para el núcleo. ¡Realmente funcionan todo cuando se hacen correctamente! Sin embargo, necesita más que tablas para trabajar completamente sus abdominales.

Piernas levantadas

Acuéstese en posición supina. Coloque las manos a los lados mirando hacia abajo. Levante y baje las piernas mientras las mantiene lo más rectas posible. Mantén el coxis en el tapete.

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Si es posible, no dejes que tus piernas caigan sobre el tapete cuando bajes. Sin embargo, si lo necesita, está bien.

Debes sentir que tus abdominales inferiores (los abdominales justo debajo del ombligo) funcionan.

Puede sostener pesas sobre su pecho o colocar pesas en los tobillos para más de un desafío.

Ejercicios abdominales de pie

Para aquellos que consideran incómodo recostarse sobre sus espaldas, uno podría hacer un crujido oblicuo de pie. Párate erguido en posición de elevación (los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera con los dedos apuntando hacia adelante).

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Toma un peso en cada mano. Elige con qué lado vas a comenzar. Aprieta hacia un lado con tus oblicuos.

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Cuando haya terminado su conjunto deseado, simplemente cambie al otro lado.

Dos o tres series son más efectivas para este ejercicio, pero modifíquelas según sea necesario.

TRX

TRX es otra forma maravillosa de tonificar y dar forma al núcleo. En resumen, es entrenamiento de suspensión de peso corporal. Puedes hacer casi cualquier ejercicio al respecto. Ayuda a tonificar el núcleo al obligar al individuo a sostener su propio peso corporal.

Este equipo también es ideal para todos los niveles. Para obtener más información sobre TRX, no dude en comunicarse conmigo por correo electrónico ([email protected]).

¿Cuándo resolver el núcleo?

Recomiendo al menos tener un entrenamiento básico por semana. También puede apuntar a diferentes partes del núcleo en diferentes días. Por ejemplo, el lunes son abdominales oblicuos, el miércoles son abdominales superiores, el viernes son abdominales inferiores.

Soy un gran admirador de entrelazar todos mis entrenamientos con corework. En mi triset de la parte superior del cuerpo, podría agregar un tablón y un giro ruso entre series o al final de mi entrenamiento podría hacer 15 minutos de abdominales.

Si sus abdominales están adoloridos, evite ejercitarlos hasta que se hayan recuperado por completo. Esto se aplica a todas las partes del cuerpo.

Mejores modalidades

Además, las bolas de estabilidad, los controles deslizantes, las bolas de yoga, los bloques de yoga y los rodillos ab son excelentes herramientas para fortalecer el núcleo.

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Evitar el esfuerzo del cuerpo

Por último, cuando haga un trabajo básico, si siente tensión en el cuello, la espalda, etc., detenga el ejercicio. Dependiendo de las circunstancias y del individuo, puede detener el representante e intentarlo nuevamente o detener el ejercicio todos juntos.

Si el esfuerzo continúa después de intentar el ejercicio por segunda vez, al menos lo detendría ese día (tal vez, por más tiempo dependiendo de la situación y la persona).

En el estado físico y en la vida, creo que es mejor prevenir que curar. Si algo continuamente no está realmente bien en el cuerpo, probablemente no lo esté y necesita ser examinado más a fondo.

Dicho esto, si el esfuerzo continúa, consulte a un profesional de la aptitud física y / o profesional médico.

He trabajado con muchas personas que "piensan" que están ejercitando sus abdominales, cuando en realidad solo están estirando la espalda y el cuello.

Envolver

Espero que este artículo sobre ejercicios abdominales en casa les haya dado a todos ustedes, lectores encantadores, muchas ideas sobre entrenamientos básicos seguros y efectivos. Mi correo electrónico aparece en mi biografía, así como en este artículo.

¡Que tengan una linda semana todos!

Como siempre, gracias por leer y estad atentos!

Alexis Mallery
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