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A pesar de la abundancia de ejercicios para los abdominales, solo unos pocos pueden considerarse efectivos. El resto son solo variaciones. Los abdominales inversos son un ejercicio definitivo, cuyos beneficios no pueden subestimarse.

Sin embargo, muchos deportistas lo realizan de forma incorrecta, lo que no solo no permite bombear la parte inferior del abdomen sino que también provoca mucho daño en la zona lumbar.

En este artículo, consideraremos todo lo relacionado con el ejercicio principal para la prensa inferior, así como sus características y sutilezas de ejecución. Vea cómo hacer correctamente este mejor ejercicio abdominal.

Las ventajas de los abdominales inversos

Antes de conocer en detalle la técnica, las variaciones de ejecución y otras sutilezas de la técnica, es importante dar una definición correcta de torsión inversa. Este ejercicio se considera el principal para la parte baja de la prensa.

Y aunque el ab en sí mismo está representado por un solo músculo, es necesario actuar sobre él de diferentes formas. La razón de una selección tan frecuente de giros inversos del arsenal de ejercicios para el ab es que la parte inferior de los abdominales casi siempre se queda atrás.

Esto se debe a las características anatómicas, así como al hecho de que la mayoría de los atletas prestan más atención a los giros, abdominales y otros movimientos habituales que cargan los músculos medios y superiores.

Por lo tanto, si comparamos los giros ordinarios con los inversos, este último debería ser la prioridad para la mayoría de los atletas. También fortalecen y preparan los músculos para un ejercicio más complejo: levantar las piernas colgando.

Características y técnica de abdominales inversos

La técnica clásica para realizar abdominales inversos es bastante sencilla, es necesario acostarse en el suelo o banco con la espalda y al mismo tiempo levantar ambas piernas hasta que estén al nivel del ombligo. Se cree que esta es una de las opciones de implementación más ineficaces, que está bastante lejos de la esencia de la torsión.

El mejor ejercicio para abdominales Cómo hacer un crujido inverso correctamente hoy

Afortunadamente, casi nadie lo usa ya, y el equipo para movimientos de alta calidad se encuentra en casi cualquier habitación. Para los principiantes y todos los que no tienen abdominales de hierro, deben comenzar con una técnica que elimine el enderezamiento de las piernas.

Es importante entender que debido a que las piernas estarán dobladas a la altura de las rodillas, el ejercicio no se hará más difícil, es solo uno de los elementos para complicar la carga, lo cual es completamente innecesario en las etapas iniciales. La técnica se verá así:

  • Acuéstese en el suelo, estire las manos a lo largo del cuerpo y apóyelas en el suelo
  • Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántese en un ángulo de 90 grados. En la posición inicial, el muslo debe mirar hacia arriba y la espinilla debe estar paralela al horizonte (ángulo recto en la rodilla).
  • A continuación, apriete los músculos abdominales y tire de la pelvis del suelo, mientras trata de acercar las rodillas al pecho lo más cerca posible. Los pies deben mantenerse juntos (puede tejer los pies transversalmente)
  • Tómese un breve retraso en el punto máximo y regrese lentamente a la posición inicial

Para rizar correctamente, debe poder respirar durante la ejecución. Este es uno de los secretos que los profesionales han estado usando durante muchos años. La inhalación debe realizarse antes del inicio del movimiento, es decir, después de la inhalación, es necesario levantar la pelvis y realizar una torsión.

Durante las repeticiones posteriores en la serie, la inhalación se realiza al final de la fase negativa, cuando las piernas casi han alcanzado la posición inicial y se repetirá el movimiento. La exhalación debe realizarse en el punto máximo, esto reducirá la presión y también ejercitará mejor los músculos debido a la máxima contracción.

Mantener la respiración durante toda la fase del movimiento (levantar y devolver las piernas a la posición inicial) no solo daña los vasos sino que también hace que el ejercicio sea menos efectivo.

Variaciones de ejecución de abdominales de levantamiento de piernas

En el culturismo y el fitness, el papel más importante lo juegan una variedad de cargas, por lo que necesita saber cómo puede alternar y cambiar de equipo.

En el gimnasio, la versión clásica de tales giros se realiza en un banco inclinado. Es cómodo, fija la espalda de manera confiable y, lo más importante, le permite enfocar con las manos. Esto es extremadamente importante para los atletas de cualquier nivel, y para los principiantes, es completamente crítico.

El mejor ejercicio para abdominales Cómo hacer un crujido inverso correctamente ahora mismo

Solo con la fijación de las manos podemos lograr que el movimiento se realice en mayor medida con la ayuda de los músculos abdominales, es decir, solo esto hace que la torsión inversa sea efectiva.

Sin apoyo, la mayor parte del movimiento lo tomará la zona lumbar, a la que “no le gusta” este tipo de carga.

También hay una encarnación en el suelo. Es una alternativa al banco porque es mejor alternar ambos estilos. La diferencia en la torsión es que, acostado en el suelo, la fijación del cuerpo se mantiene mediante la parte superior de la espalda y los brazos.

El movimiento es como un atleta empujando una palangana, levantándola del suelo. Además, al girar, es importante cargar no la zona lumbar, sino los músculos abdominales.

En los casos en los que sea posible concentrar perfectamente la carga en los músculos abdominales, también puede realizar torsiones inversas con piernas rectas. Pero vale la pena recordar que esta técnica, aunque complicará la tarea y creará una mayor carga, pero incluirá más piernas en el trabajo porque este aspecto necesita ser monitoreado cuidadosamente.

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Crunch vertical de piernas consejos importantes y errores comunes

La mayoría de los asistentes al gimnasio hacen el ejercicio con errores, por lo que la efectividad del ejercicio cae casi a cero. Para empezar, es importante entender que simplemente levantar las piernas rectas con el cuerpo recto cuando el cuerpo forma la letra L no es un giro en absoluto. Este ejercicio se llama elevación de piernas. La torsión para los abdominales inferiores se realiza como de costumbre, pero viceversa.

Es importante girar, tratando de tirar de las rodillas hacia el pecho y no solo levantarlas por encima del cuerpo. Cuando haya dominado la técnica básica y haya entendido la esencia de girar en la dirección opuesta, debe recordar las reglas y los errores básicos.

Como muestra la práctica, incluso los atletas experimentados cometen errores, por lo que siempre debes recordar cómo hacer el movimiento correctamente:

  • El movimiento debe realizarse lentamente, sintiendo tensión y ardor en los músculos, especialmente en la fase negativa.
  • El retraso en el punto máximo debe ser de 0,5 a 1 segundo, no más. Una pausa más prolongada puede relajar los músculos y reducir la efectividad.
  • Es muy importante controlar la respiración durante el ejercicio.
  • 10-12 repeticiones en la serie serán suficientes para desarrollar poderosos abdominales inferiores.
  • La cabeza y los omóplatos deben presionar firmemente contra el piso o el banco. Contrariamente a la creencia popular, "tirar" del cuello hacia las piernas para mejorar la torsión no conducirá a una mayor eficiencia, sino solo a problemas con las vértebras cervicales.
  • Antes de hacer abdominales, siempre debe hacer un calentamiento (preste especial atención a la zona lumbar. Serán útiles 1-2 juegos de extensiones)

Por lo tanto, haz abdominales lentamente, sintiendo cada centímetro de movimiento, y para eliminar el exceso de grasa de los abdominales, apóyate en una carga de cardio.

Envolver

Finalmente, cuando se trata del mejor ejercicio de abdominales, debes recordar que ni un solo ejercicio para los abdominales no te permitirá desarrollar un six-pack.

Solo puede ser una dieta y una nutrición adecuada, pero desarrollar y aumentar el volumen de los músculos, esta es la tarea de los ejercicios físicos.

Imágenes a través de Dreamstime.com

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