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La gran cantidad de ejercicios que puedes hacer es abrumadora y la escena del gimnasio puede ser intimidante. El solo hecho de tener que caminar junto a cintas de correr y otras máquinas puede ser suficiente para volver a casa sintiéndote totalmente exhausto.

Es por eso que nos enfocamos en los entrenamientos en casa. Aquí hay diez de los ejercicios mejor dirigidos para todas las personas que buscan un entrenamiento de cuerpo completo simple y efectivo.

Ejercicios específicos para probar

1. Sentadillas

Obras: Muslos y glúteos

Las sentadillas pueden ser difíciles si no estás acostumbrado a hacerlas. Una vez que hayas dominado la técnica, ¡puedes practicarlas en cualquier lugar! Son una excelente manera de tonificar tus piernas y tu trasero. Hacer sentadillas también es beneficioso para otras partes de su cuerpo, incluido su núcleo.

Las sentadillas mejoran la circulación y ayudan a promover el crecimiento muscular dentro y alrededor de todo el cuerpo. El ejercicio es tan vigoroso que crea un ambiente anabólico y hace que el cuerpo libere hormonas que son esenciales para el crecimiento del tejido muscular.

2. Flexiones

Funciona: pecho, brazos, abdominales y hombros.

No importa lo anticuada que sea, las flexiones de brazos son uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más efectivos. Debe utilizar los músculos específicos para mover su propio peso corporal. Subes, bajas y repites la secuencia.

Aunque las lagartijas producen resultados, pueden ser repetitivas. Intente agregar algunas variaciones a su rutina.

3. La tabla

Funciona: Abdominales, pecho, muslos, hombros, espalda baja y glúteos

No estaríamos en desacuerdo si dijeras que los tablones son aburridos. Hablando francamente, mirar al suelo con charcos de sudor corriendo por la nariz no es muy inspirador; sin embargo, los tablones se han convertido en un punto de referencia para un núcleo equilibrado.

Una plancha es esencialmente un ejercicio isométrico que se utiliza para desarrollar la resistencia en el área abdominal. Tenga en cuenta que nuestro core va mucho más allá de los abdominales.

4. Estocadas

Obras: piernas y trasero

Cuando la gente dice la palabra "estocada", por lo general significa gemidos. Puede que no sea su ejercicio preferido, pero si hay un movimiento que realmente puede impulsar sus esfuerzos de pérdida de peso y apuntar a sus piernas y glúteos, tiene que ser este. Puede modificar sus entrenamientos de estocadas de muchas formas diferentes para trabajar en diferentes músculos, pero es importante hacer las estocadas correctamente para no ejercer una tensión no deseada en sus articulaciones.

Las estocadas ayudan a desarrollar tu trasero, esculpir piernas poderosas y crear un mejor equilibrio general; si giras un poco el movimiento o agregas algo de equipo a la mezcla, verás ventajas aún mayores.

5. Pike Roll-Out on Ball

Trabaja: músculos centrales

El lanzamiento de la pelota es un ejercicio de calistenia y fitness que se enfoca principalmente en los abdominales y, en menor grado, en los antebrazos, glúteos, flexores de la cadera, espalda baja, oblicuos, cuádriceps, hombros y tríceps. Vaya, ¿verdad?

El único equipo de despliegue de pica de pelota que realmente necesita es una pelota de fitness. Hay muchas variaciones diferentes que puede probar y que pueden requerir diferentes equipos si se aburre. Tenga en cuenta que el lanzamiento de la pica de pelota es un ejercicio para aquellos con un nivel intermedio de aptitud física y experiencia en ejercicio.

6. Burpees

Funciona: piernas, muslos, brazos y hombros.

Los burpees afectan a casi todos los grupos de músculos al tiempo que brindan los beneficios aeróbicos y de soporte de peso. Incluso ayuda a fortalecer el núcleo. Los burpees pueden modificarse para adaptarse a su nivel de condición física, pero las versiones más complejas pueden provocar lesiones si el deportista no está preparado para ello.

El burpee también se conoce como sentadilla y es un ejercicio de cuerpo completo.

7. Peso muerto ejercicio, entrenamiento, fitness, desarrollo muscular, desarrollo muscular

Funciona: espalda, núcleo, pantorrillas, antebrazos e isquiotibiales

El peso muerto es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la fuerza. Si bien a menudo se lo considera un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, en realidad es más complejo que eso. Es un ejercicio de cuerpo completo que involucra mucha masa muscular, pero es uno de los pocos ejercicios que se enfoca directamente en los isquiotibiales. Es importante no descuidar sus isquiotibiales si desea evitar lesiones.

El peso muerto también mejora la postura. Desarrollamos estructuras corporales sin equilibrio, lo que conduce a una serie de problemas posturales: hombros encorvados, espaldas débiles, etc. El levantamiento de pesas se refiere a la parte trasera de nuestro cuerpo. El entrenamiento posterior proporciona equilibrio a nuestro cuerpo y nos da la razón para estar erguidos y con mayor fuerza.

8. Press de hombros

Obras: Hombros y brazos

La prensa de hombros (también conocida como prensa militar) beneficiará a tus brazos y hombros, pero mucha gente no se da cuenta de que la prensa de hombros también puede ayudarte a tallar abdominales más duros y también a aumentar tu press de banca.

Echa un vistazo a este entrenamiento de trampa a continuación.

9. Contragolpes

Trabajos: Tríceps

Un motor secundario, los tríceps están involucrados en movimientos de cadena como la flexión y la prensa de hombros arriba. Los tríceps extienden el codo, así que para ejercitarlos, lo adivinó, debe extender el codo.

La forma más sencilla de hacerlo es por encima de la cabeza o inclinado sobre un banco. Nos estamos enfocando en los contragolpes realizados sobre un banco. Colóquese en una posición de espalda plana, con el pecho hacia el banco, y mantenga un codo metido en las costillas en una curva de 90 grados para que pueda extender el brazo y flexionar los tríceps.

10. Curl de bíceps

Trabajos: bíceps

Es importante no olvidar la parte delantera de sus brazos. También puede ser fácil ver cambios musculares aquí, pero los bíceps abultados requieren mucho trabajo. Tus bíceps son necesarios para un montón de cosas, ¡así que no los dejes fuera! Simplemente realizar flexiones de bíceps puede fortalecer tus brazos y mejorar tu día a día.

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Pruebe estos ejercicios y vea qué tan efectivos pueden ser. Harán tu cuerpo más fuerte, tus músculos más tonificados y también ayudarán a prevenir la temida meseta.

Jorge gonzales
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