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Para aquellos que están en cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, un entrenamiento de pirámide corporal total es una excelente manera de estructurar sus entrenamientos. Y pueden patear tu trasero seriamente.

Cómo hacer un entrenamiento de pirámide corporal total

En resumen, un entrenamiento de pirámide básico consiste en realizar un solo ejercicio y comenzar con peso ligero y más repeticiones y, a medida que avanza, la pirámide sube de peso y desciende en repeticiones.

Luego, una vez que llegue a "la cima", vuelva a aumentar las repeticiones y disminuir el peso.

Ejemplo rápido de pirámide: pirámide en cuclillas

  1. 30 repeticiones – 15 libras
  2. 25 repeticiones – 20 libras
  3. 20 repeticiones – 30 libras
  4. 15 repeticiones – 35 libras
  5. 10 repeticiones – 40 libras
  6. 5 repeticiones – 45 libras – Parte superior de la pirámide
  7. 10 repeticiones – 40 libras
  8. 15 repeticiones – 35 libras
  9. 20 repeticiones – 30 libras
  10. 25 repeticiones – 20 libras
  11. 30 repeticiones – 15 libras

Tenga en cuenta que este es solo un ejemplo de una pirámide. Las pirámides SIEMPRE deben personalizarse para el individuo y su nivel de condición física actual. Además, tenga en cuenta que las pirámides no necesitan 11 juegos. Pueden consistir en la cantidad de conjuntos que le gustaría que tuvieran o que sea seguro completar.

Beneficios de las pirámides

Las pirámides tienen que ver con la repetición; Soy un gran fanático de la repetición cuando se trata de fitness. La repetición no solo ayudará al crecimiento muscular y la resistencia, sino que también le dará tiempo suficiente para trabajar en su forma, mejorando así su rendimiento general.

La repetición también ayuda a fomentar la concentración y la disciplina mental. Se necesita mucha paciencia y resistencia mental para completar correctamente una pirámide completa. Se necesita un enfoque total para que este tipo de entrenamiento sea efectivo y para evitar lesiones.

Cómo hacer un entrenamiento de pirámide corporal total a partir de hoyEspere que una pirámide dure entre 30 minutos y 2 horas, según el ejercicio, los pesos utilizados y la cantidad de series.

Nuevamente, solo intente las pirámides cuando tenga tiempo suficiente para hacerlo. No debe apresurarse.

Por último, las pirámides brindan a un individuo una variedad de ganancias con un ejercicio. Los conjuntos de peso más ligero proporcionan un excelente ejercicio cardiovascular y los conjuntos de peso moderado proporcionan crecimiento muscular.

¿Necesito calentar y enfriar?

Otra gran cosa acerca de las pirámides es que el calentamiento y enfriamiento se pueden integrar en la pirámide, ya que se comienza con pesos más livianos y se termina con pesos más livianos.

Sin embargo, siéntase libre de agregar métodos adicionales de calentamiento y enfriamiento, como estiramiento, cardio y / o rodillo de espuma.

Lo anterior nunca puede hacer daño, ¡solo ayudar!

Modificaciones de pirámides

Ahora, sé que muchos de ustedes están muy ocupados y no tienen tiempo para completar una pirámide completa. ¡Eso está totalmente bien!

Siempre puede completar la mitad de una pirámide (solo asegúrese de enfriar adecuadamente después si va a terminar en la parte superior de la pirámide con pesos pesados). Siéntase libre de ir desde la parte superior de la pirámide hasta la parte inferior también (solo asegúrese de calentar adecuadamente de antemano).

También podrías hacer una versión abreviada de una pirámide. Por ejemplo:

Mini pirámide de prensa de pecho

  1. Pesos ligeros: 25 repeticiones
  2. Pesos moderados: 15 repeticiones
  3. Pesos pesados: 10 repeticiones
  4. Pesos moderados: 15 repeticiones
  5. Pesos ligeros: 25 repeticiones

O incluso podrías hacer pirámides superconjuntos. Un superconjunto son dos ejercicios que se realizan seguidos. Por ejemplo:

Doblado sobre filas y press de hombros

Superconjunto n. ° 1

  • Peso ligero inclinado sobre filas: 25 repeticiones
  • Press de hombros de peso ligero: 25 repeticiones

Superconjunto n. ° 2

  • Peso moderado inclinado sobre filas -15 repeticiones
  • Press de hombros con peso moderado: 15 repeticiones

Superconjunto n. ° 3

  • Peso pesado inclinado sobre filas -10 repeticiones
  • Press de hombros de peso pesado – 10 repeticiones

Superconjunto # 4

  • Peso moderado inclinado sobre filas -15 repeticiones
  • Press de hombros con peso moderado -15 repeticiones

Superconjunto n. ° 5

  • Ligero inclinado sobre filas: 25 repeticiones
  • Press de hombros de peso ligero: 25 repeticiones

Nuevamente, los dos ejemplos anteriores son simplemente ejemplos, y cualquier tipo de entrenamiento SIEMPRE debe personalizarse para el individuo y su nivel de condición física actual. Los rangos de repeticiones, la cantidad de peso y los ejercicios deben modificarse si es necesario.

La diversidad es clave

Las pirámides son geniales, pero creo firmemente en hacer todos los tipos y tipos de entrenamientos.

Hacer diferentes tipos de actividad mantiene la mente aguda y entrena el cuerpo de formas diferentes pero beneficiosas.

Siéntase libre de incorporar pirámides en sus rutinas de entrenamiento semanales, pero no se olvide de otras estructuras y métodos de entrenamiento como yoga, entrenamiento en circuito, senderismo, spinning, pilates, etc.

Si desea obtener más información sobre qué tipo de entrenamientos son adecuados para usted, no dude en comunicarse. Todo el mundo necesita algo un poco diferente cuando se trata de fitness. Me complace ayudar a cualquiera que pueda encontrar lo que es más beneficioso.

Envolver

Espero que este artículo les haya proporcionado un nuevo tipo de entrenamiento para implementar en sus rutinas de acondicionamiento físico. Si tiene alguna pregunta y / o está interesado en el entrenamiento personal, no dude en enviarme un correo electrónico.

Como siempre, gracias por leer y ¡estad atentos!

Imágenes a través de Dreamstime.com

Alexis Mallery
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