3 HIITs that Boost Fat Loss and Maintain Muscles

Si aún no se ha subido al carro HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), tomemos un momento para conseguir un asiento. ¿Por qué? ¡Comienza con una mayor pérdida de grasa y tonificación muscular!

HIITs y pérdida de grasa

Como alguien que ya está interesado en el estado físico, es posible que haya escuchado a muchas personas hablar sobre sus diferentes objetivos y, sin embargo, en demasiados casos hay un énfasis excesivo en cardio como los programas de entrenamiento de conducción del motor.

Sin embargo, solo unas pocas palabras de los expertos pueden ayudarlo a pasar de la programación de ejercicios cardio-céntricos a la forma de vida HIIT.

Por ejemplo, un artículo reciente discutió un estudio que compara los resultados de cardio en estado estacionario durante media hora, tres veces por semana a veinte minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también tres veces por semana. Los resultados fueron interesantes. Todos los participantes perdieron peso, pero el grupo HIIT tuvo una pérdida del 2% en la grasa corporal, mientras que el otro grupo solo vio un 0,03%.

¡Además, las personas de HIIT aumentaron alrededor de dos libras de músculo mientras que el otro grupo realmente perdió casi una libra completa de músculo!

Pérdida muscular, disminución de la producción de testosterona, función inmune debilitada, aumenta el cortisol y luchas con ganancias de fuerza … claramente, enfatizar demasiado el cardio no es la forma de perder grasay Ganar músculo.

Y quieres pérdida de grasa y músculo … entonces, ¿cuál es la respuesta? ¡Hola es!

HIIT para lograr los objetivos

No hay razón para perder peso y al mismo tiempo renunciar a los músculos y la fuerza. Si está buscando ponerse en forma o simplemente mejorar un estilo de vida ya saludable, debe integrar algunas sesiones de entrenamiento a intervalos en su rutina de entrenamiento semanal.

3 HIIT que aumentan la pérdida de grasa y mantienen los músculos "ancho =" 320 "altura =" 478Y antes de argumentar que no tiene el tiempo o los recursos para invertir en más equipo o agregar una rutina adicional a su equipo existente, considere algunas realidades.

  • Los HIIT se pueden hacer sin equipo nuevo
  • Los HIIT pueden reemplazar un entrenamiento porque pueden ser tan (si no más) efectivos como un entrenamiento más largo
  • Por lo general, queman más calorías y grasas, y continúan quemándolos durante aproximadamente 24 horas. después has hecho la rutina
  • Los HIIT se pueden hacer en casi cualquier lugar: tierra, mar, gimnasio, hogar, incluso en su edificio de oficinas o campus

Veamos tres HIIT ideales para aquellos que son nuevos en este concepto pero que están listos para quemar calorías y grasas al mismo tiempo que mantienen e incluso aumentan la masa muscular y los niveles metabólicos.

El HIIT del principiante

Una buena forma de presentarte a los HIIT es usar el Tabata Acercarse. Aunque es posible que no escuche esta descripción utilizada todo el tiempo, en realidad es una de las formas mejor documentadas e investigadas de usar los intervalos de manera efectiva.

Para hacer ejercicios de Tabata, elegirás una actividad de alta intensidad. Lo hará "todo" por un conteo de veinte, descanse por un conteo de diez, y luego repita este proceso hasta que hayan pasado cuatro minutos completos.

Sí, CUATRO minutos. Correr intensamente, saltar saltos, andar en bicicleta, nadar … cualquier ejercicio que pueda hacer a todo ritmo está bien.

¿Qué puedes lograr con esta rutina aparentemente simple? En menos de 30 segundos de ciclismo "todo" seguido de diez segundos de ciclismo lento o de baja intensidad, y repetir esto durante cuatro minutos, proporciona los mismos beneficios que los niveles aeróbicos máximos de cardio lento durante 45 minutos.

¿Quién no quiere eso? Sin embargo, no desea hacer esto todos los días o demasiadas veces por semana.

Puede sobrecargar el sistema nervioso central, por ejemplo, y esto puede conducir a todo tipo de problemas. ¡Agrégalo una vez por semana y observa cómo responde tu cuerpo!

Un HIIT de diez minutos

Si desea hacer más del doble del tiempo que pasa en un HIIT y seguir una rutina que no necesita equipo, este entrenamiento de diez minutos es ideal. Se realiza en tres rondas con los mismos veinte segundos de trabajo seguidos de diez segundos de descanso antes de saltar al siguiente movimiento.

Se parece a esto:

  • Jabs – cruz y frente a la derecha
  • Jabs – cruz y frente a la izquierda
  • Saltos de tijera
  • Sentadillas (la sentadilla de sumo se usa en esta rutina)

Puede pensar que es claro con los jabs, pero asegúrese de estar usando el formulario correcto. Describiremos el "a la derecha" y simplemente puede revertirlo para hacerlo a la izquierda correctamente.

Comience con su postura: el pie derecho está en la parte delantera y las caderas están orientadas hacia la izquierda. Asume la postura de un boxeador y haz un golpe corto (nunca extiendas el brazo por completo ya que esto puede tensar el codo) con la derecha. Inmediatamente haga una "cruz" con su izquierda, girando el torso mientras el brazo izquierdo cruza el cuerpo y hacia la derecha.

Tenga en cuenta que su peso debe estar en su pie derecho y su talón trasero debe levantarse naturalmente del piso mientras realiza este movimiento. Para completar un movimiento, regresa los brazos a la postura original del boxeador, asegurándote de que estás mirando hacia adelante.

Invierta para hacer una cruz y frente a la izquierda.

Asegurémonos también de que tienes claro una posición en cuclillas. Comience con los pies separados al ancho de las caderas y mantenga los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Asegúrese de que su peso esté equilibrado en sus talones y su pecho esté en posición vertical. Baje su cuerpo (imagínese una postura de luchador de sumo) hasta que los muslos estén paralelos al piso; las rodillas deben estar casi sobre los talones. Usa los glúteos para levantarte. Eso es.

En solo diez minutos cada día, puede comenzar a sentir y ver la pérdida de grasa y el crecimiento muscular de esta rutina increíblemente simple, ¡además es muy divertido!

Cuerpo total con pesas HIIT

3 HIIT que aumentan la pérdida de grasa y mantienen los músculos "ancho =" 320 "altura =" 430Todos sabemos que el entrenamiento con pesas es clave para el crecimiento muscular. Por lo tanto, si desea hacer un HIIT dos veces por semana y disfrutar de beneficios integrales, trabajar en un "complejo de barra" es una gran idea.

Aunque la mayoría de nosotros querrá "días de piernas" y otras rutinas específicas del cuerpo, para obtener el máximo rendimiento, un complejo de cuerpo completo es la forma de HIIT.

La clave aquí es ignorar el ritmo y realizar movimientos explosivos de todo el cuerpo. El objetivo es lograr las series rápidamente, sin descansar entre ejercicios, pero no hacer que el ritmo sea el foco. Descanse solo uno o dos minutos entre complejos. Intenta hacer todo el conjunto dentro de ocho a diez minutos si puedes. Si tiene la intención de hacer múltiples complejos (y debería hacerlo), comience con la barra vacía y agregue placas de cinco libras con cada complejo progresivo.

Un complejo de cuerpo entero se ve así:

Cada movimiento se realiza como un conjunto (con cinco a ocho repeticiones en cada conjunto) y los movimientos menos conocidos están vinculados a tutoriales detallados.

Asegúrese de saber lo que está haciendo y tener una buena forma antes de usar las rutinas.

Envolver

Minutos en lugar de horas y puede comenzar a ver músculo ganado y pérdida de peso.

Si ya eres alguien en una rutina regular de ejercicios, agregar HIIT puede aumentar tu nivel de desafío y ayudarte a ver nuevas ganancias en fuerza, ejercicio cardiovascular y más.

Recomendamos altamente los HIIT para todos los interesados ​​en tonificar los resultados de pérdida muscular y grasa.

Demmy James
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