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Desarrollar los músculos de la espalda es generalmente el enfoque principal de la mayoría de los asistentes al gimnasio. Da como resultado eclipsar toda la espalda que soporta el estrés y la tensión diarios. Cada ejercicio de espalda golpea los músculos lat, romboides, trampas y manguitos rotadores hasta cierto punto. Asimismo, se puede realizar un entrenamiento de espalda con mancuernas para fortalecer y desarrollar los músculos.

Diferentes entrenamientos para fortalecer la espalda y mejorar la postura.

Los movimientos inadecuados de jalones pueden causar esguinces y desgarros musculares. Aquí están los 15 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

1. Pulldown lateral con agarre ancho

Es un ejercicio de fuerza dirigido a la parte superior del cuerpo y los músculos dorsal ancho. Al reducir la resistencia de los bíceps y los antebrazos, ayuda a dar un V-ahusado y dorsales anchos. Puede presionar más los músculos usando más pesas. Las muñequeras son ideales para fortalecer el agarre.

Comience agarrando la barra con un agarre por encima de la cabeza, las palmas hacia afuera y las manos a más de un ancho de hombros. Inclínese ligeramente hacia atrás manteniendo la columna y el torso en una posición neutral. Inhale mientras empuja la barra hacia afuera y exhale mientras tira de ella hacia la parte superior del pecho. Repetir.

2. Pulldown lateral con agarre neutral con cable doble

El aislamiento de los músculos dorsales y de la parte superior de la espalda ensancha la espalda. Se necesita una máquina de cable ponderada adecuada. Fije un embrague a cada lado y entre los accesorios de cable, se coloca un banco para sentarse cómodamente.

Brazos completamente estirados, pecho hacia adelante, espalda recta y agarre los cables de la polea. Tire constantemente hacia abajo de los cables. Cuando los lados toquen su codo, apriete los dorsales y mantenga la posición durante un par de segundos. Repita en series.

3. Deslizamiento lateral frontal de la máquina

15 ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda 2

Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo y desarrolla los músculos de los brazos y la espalda. Los soportes debajo de la máquina aseguran sus muslos mientras está sentado. Estire los brazos y los hombros hacia arriba y agarre las manijas de la palanca.

Tire hacia abajo lentamente y colóquese en la parte superior del pecho mientras exhala. Mantenga la posición y comprima los músculos de la espalda. Regrese a la postura inicial mientras inhala. Repita sin centrarse en los bíceps.

4. Pulldown con brazo recto

Es la versión de pie del jalón lateral con menos peso y un agarre estrecho. Concéntrese en los músculos dorsales en lugar de los brazos mientras tira para evitar que los tríceps salgan primero.

De cara a la máquina, doble ligeramente las rodillas y agarre la barra que sobresale. Gradualmente, baje el peso mientras retrocede dos o tres pies. Gire solo los hombros. Manteniendo el pecho alto, junte los omóplatos y repita. Es mejor para aislar los dorsales.

5. Pull-up

Fortalece los antebrazos y los hombros, apoya la espalda. Empiece por pararse derecho. Abra los hombros, agarre la barra superior con las palmas hacia afuera, bloquee los codos y suspenda con los brazos.

Levántese cruzando la barra por encima del nivel de la barbilla. Calme los músculos del cuello y comprima la espalda. Luego, empújese hacia abajo para alinear los brazos. Repita para mantener la tensión en los abdominales y glúteos para tonificar los músculos de la espalda.

6. Fila de cable alto con un brazo

Ejercicio para principiantes dirigido al músculo romboide de la espalda. Mantenga su cuerpo erguido y arrodíllese.

Agarre la manija adjunta al cable de la polea alta con una mano. Mantenga el codo cerca, el omóplato retraído, tirado hacia atrás y apretado en un movimiento rápido. Deje que el peso lo tire ligeramente hacia adelante antes de tirar hacia atrás. Luego repita.

7. Pulldown lateral con un brazo

Estire su brazo izquierdo, con la espalda recta, agarre la manija unida a un cable de polea baja con las palmas hacia adentro colocando su mano derecha en su muslo derecho.

Ahora retroceda un pie o dos, inclínese hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas y un pie adelante del otro. Mantenga esta posición, tire hacia abajo y repita.

8. Jersey de brazo recto en el suelo

El ejercicio del jersey permite fortalecer la parte superior del cuerpo. Acuéstese con la espalda plana en el suelo sosteniendo una mancuerna con las palmas hacia arriba. Inhale mientras baja lentamente las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente doblados.

Mantenga la posición y exhale. Lleva los brazos por encima del pecho y toca las rodillas. Repita en series.

9. Fila de cable baja con cuerda de pie

Este ejercicio de máquina se enfoca en la espalda media, espalda baja, dorsales, bíceps, antebrazos y hombros. Doble ligeramente las rodillas, enderece la espalda y mantenga un espacio entre los pies.

El cofre debe estar al frente y extender los brazos para agarrar y tirar de la barra de sujeción hacia el torso. Pausa, reanuda y repite en series.

10. Fila de cable baja en banco inclinado

Un banco inclinado se coloca antes de una máquina de polea de cable con una expansión de cable hacia el extremo superior.

A continuación, agarra la cuerda mientras descansa el pecho en el banco con las palmas una frente a la otra. Ahora aprieta la espalda y tira firmemente de la cuerda hacia adentro. Reanuda tu posición inicial y repítelo.

11. Remo con mancuernas inclinado

Su objetivo es el grosor que el ancho trabajando en hombros, bíceps y trapecios. Párese y sostenga una mancuerna con las palmas una frente a la otra. Cuelgue hacia adelante y tire de la mancuerna hacia adentro. Empuje los codos hacia atrás mientras contrae los músculos de los hombros.

Baja lentamente las mancuernas para reanudar la postura. Repita en series. Apoya el fortalecimiento del núcleo.

12. Columpio con pesas rusas

15 ejercicios para desarrollar los movimientos de los músculos de la espalda

Las pesas rusas son herramientas de ejercicio que se levantan y balancean manteniéndolas colocadas entre la rodilla y por encima de la cabeza. Se puede realizar con una o ambas manos. Es un ejercicio balístico eficaz que fortalece la espalda.

13. Peso muerto

Peso muerto, sentadilla, press de banca son los tres ejercicios de levantamiento de pesas y entrenamiento con pesas. Párese con una buena postura, active el núcleo, mantenga los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás y hacia abajo. Inclínese hacia adelante desde las caderas.

Doble ligeramente las rodillas para agarrar la barra y levantar la barra. Llévalos a la altura de la cadera, sostén y revés colocándolos de nuevo en el suelo.

14. Sentadillas

Se centra en la zona lumbar, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y músculos abdominales. Debe pararse derecho y bajar lentamente la cadera y luego volver a levantarse.

Las articulaciones de la rodilla y la cadera se flexionan, mientras que la articulación del tobillo se flexiona dorsalmente mientras desciende. Considerando que, las articulaciones de la rodilla y la cadera se extienden, y la articulación del tobillo se flexiona plantar mientras se sube.

15. Press de banca

Acuéstese con la espalda en un banco con los brazos rectos. Sostenga las mancuernas directamente sobre sus hombros. Mantenga su núcleo apretado y los glúteos apretados. Baje las pesas cerca de su pecho doblando los codos y los hombros. Luego presione las mancuernas hacia arriba. Repita para completar los conjuntos.

La espalda es un gran grupo de músculos que requiere mucho entrenamiento alternativo. Permítase analizar y explorar con posiciones. Practica diferentes ángulos para reforzar los músculos de la espalda.

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Estos ejercicios de espalda seguramente mejorarán su físico, mejorarán su postura y lo ayudarán a protegerse del dolor de espalda y las lesiones.

Tener músculos de la espalda fuertes te da fuerza física general y te hace sentir saludable y genial también.

Imágenes a través de Dreamstime.com.

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