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Antes de aprender a dominar cualquier otra herramienta de fitness, debe dominar la que ya tiene: ¡su propio peso corporal! Entrenar usando solo su peso corporal no solo es conveniente, sino que también lo prepara para la resistencia externa más adelante.

Domina estos 10 ejercicios de peso corporal

Entre los niños, el trabajo, las obligaciones y el tiempo personal, ¡la vida puede volverse ocupada! Y a veces eso significa que el tiempo en el gimnasio se deja de lado.

¡Aprender a dominar los ejercicios de peso corporal no solo te mantendrá fuerte sino que también te hará más consistente! Cuando no necesita ningún equipo, puede entrenar en cualquier lugar. ¡Esto ahorra tiempo, planificación y cordura!

Además de la conveniencia, entrenar usando solo su peso corporal le permite prepararse para entrenamientos cargados más adelante. Dominar su propio peso corporal ayuda a prevenir lesiones, lo mantiene equilibrado y lo fortalece.

A continuación se muestran diez ejercicios de peso corporal que todos deberían dominar para aumentar la fuerza.

Ejercicio n. ° 1 Sentadillas búlgaras divididas

¡Este hermoso ejercicio unilateral es complicado! Es súper desafiante por sí solo y te incendiará las piernas. Al alterar el ángulo de su torso, puede elegir trabajar más la parte delantera de las piernas (permaneciendo más erguido) o la parte posterior del cuerpo más (gire ligeramente hacia adelante para golpear más glúteos e isquiotibiales).

Ponte en la posición de sentadilla y luego elige una sola pierna. Comience haciendo sentadillas solo con esa pierna. El desafío es bajar lo más posible, sin caerse, mientras se mantienen comprometidos los músculos de las piernas, los glúteos y el tronco.

Este ejercicio es desafiante y desarrolla fuerza y ​​movilidad en las caderas y piernas. Además, ¡viene con un bonito estiramiento para los cuádriceps!

Ejercicio # 2 Flexiones

Este ejercicio de pecho es un clásico y hay muchas formas de realizarlo y progresarlo. Si recién está comenzando, domine la forma correcta antes de pasar a opciones más avanzadas. A partir de ahí, busque la variación que mejor se adapte a su nivel de habilidad y acceda a ella.

Comience en forma de tabla, esencialmente, con las manos un poco más anchas de lo normal. A partir de ahí, baje su cuerpo como una unidad completa (no sumerja su pecho o sus caderas) hasta que sus brazos estén a 90 grados en el codo. Si eso no es posible todavía, haga lo mismo pero de rodillas.

Esto le quitará mucho estrés y luego podrá progresar a partir de ahí.

Ejercicio # 3 Puente de glúteos

Aprender a involucrar adecuadamente los glúteos no solo ayudará enormemente a sus entrenamientos más adelante, sino que también mejorará la postura, ayudará a aliviar el dolor lumbar y, por supuesto, lo hará más fuerte. Empiece por recostarse en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga los pies firmemente plantados y levante las caderas hacia el techo, tratando de hacer una línea plana desde las rodillas hasta las caderas y los hombros.

Como parte de nuestro suelo pélvico, los glúteos nos mantienen fuertes tanto interna como externamente. Si bien hay muchas variaciones en este ejercicio, es esencial aprender a activar los glúteos correctamente antes de progresar.

Ejercicio # 4 Sentadillas

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Si bien la sentadilla es, en teoría, una función diaria, la mayoría de las personas no utilizan los músculos necesarios para realizarla correctamente. Trabaja para mejorar tu sentadilla agregando pausas en la parte inferior para abrir realmente las caderas y hacer que tus glúteos funcionen. A partir de ahí, puede progresar en el ejercicio de muchas formas.

Esto se parece a la imagen incluida en este artículo. Manténgase enfocado en movimientos suaves. Apunta tu trasero hacia abajo justo detrás de tus tobillos y mantén las rodillas apuntando hacia afuera para que no te golpeen las rodillas. Con la cabeza erguida, la columna vertebral debe permanecer correctamente alineada y puede ponerse en cuclillas libremente.

Ejercicio n. ° 5 Peso muerto rumano

Todos deben dominar la bisagra para prevenir el dolor de espalda. Columpiarse desde las caderas es un movimiento crítico y uno de los que se hace más comúnmente de manera incorrecta (¿alguna vez escuchó que alguien ayudó a un amigo a moverse y se lastimó la espalda?).

Aprender a girar desde las caderas garantiza que su espalda no solo esté protegida, sino que también desarrolle suficiente fuerza a través de la cadena posterior para mantenerse fuerte y libre de lesiones. ¿No estás seguro de cómo girar la cadera? Compruébalo aquí.

El peso muerto rumano de peso corporal es un ejercicio increíble porque te da una respuesta instantánea. Si no lo siente en la parte posterior de las piernas, entonces algo con la forma está mal, es así de simple.

Más adelante, una vez que domine el movimiento, la versión de peso corporal sigue siendo un ejercicio increíble para usar en los calentamientos para preparar el cuerpo para ejercicios más cargados.

Ejercicio n. ° 6 RKC Plank

¡Las planchas se han convertido en un elemento básico en cualquier entrenamiento en casa! Desafortunadamente, muchas personas no logran involucrar a todo su cuerpo mientras las realizan. Los tablones RKC (desafío de pesas rusas) aseguran que no sea una opción. El objetivo de este estilo de tabla es concentrarse en apretar y contraer isométricamente todos y cada uno de los músculos desde la cabeza hasta el dedo del pie.

Esta tabla es como la que ves en la imagen de portada de este artículo.

Este no es el tipo de ejercicio que mantienes por mucho tiempo. De hecho, lo mejor son pequeños estallidos de contracción y la sujeción no debe durar más de veinte segundos.

Ejercicio n. ° 7 Estocada inversa

Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en la parte inferior del cuerpo. ¡Puede modificar la posición del torso para apuntar a áreas específicas de las piernas u optar por estocadas para caminar para concentrarse en su capacidad aeróbica! No importa lo que elija, sabe que este ejercicio lo desafiará.

De pie, simplemente extenderá una pierna hacia atrás en una posición de estocada con la rodilla doblada. ¡Da un paso atrás para empezar, cambia de pierna y repite!

Ejercicio # 8 Puentes de isquiotibiales en decúbito supino

Este ejercicio es similar al puente de glúteos, pero se centra más en los isquiotibiales. Mantener las piernas más extendidas y concentrarse en las extensiones de rodilla (enderezar la pierna) se enfocará en los isquiotibiales sobre los glúteos. Es una excelente manera de golpear la parte posterior del cuerpo cuando no tienes acceso a ningún equipo.

Ejercicio n. ° 9 Plancha con golpecito en el hombro

Aprender a estabilizarse a través de los hombros y mantener la estructura de su núcleo es de lo que se trata este ejercicio. Requiere que se concentre en la anti-extensión a través de la columna lumbar, así como en la anti-rotación cuando extrae una extremidad.

Desde la posición de plancha, simplemente levantará un brazo y "enhebrará la aguja" debajo de su cuerpo para rotar su torso. Lleva el brazo al punto de partida y luego haz lo mismo con el otro lado. Aquí hay otro entrenamiento de trampa que puede agregar a su plan.

Ejercicio # 10 Deadbug

Este ejercicio es una necesidad para cualquiera que busque fortalecerse. Le enseña cómo involucrar toda su musculatura central mientras resiste la tentación de extender la columna lumbar.

Acuéstese de espaldas en el suelo con los brazos estirados hacia fuera de sus cuencas y las rodillas a 90 grados de la cadera. Luego, extenderá una pierna y un brazo, uno frente al otro, y los cambiará lentamente para activar su núcleo. La estabilidad es clave aquí.

Es necesario dominar este ejercicio si alguna vez desea levantar pesos pesados.

Envolver

Usar su peso corporal para hacer ejercicio puede parecer simple al principio. Pero dominar lo básico y desafiarte solo con tu cuerpo es todo lo contrario.

Una vez que sienta que puede hacerlas todas con buena forma, hay infinitas formas de crear rutinas de entrenamiento utilizando solo su cuerpo (vea cómo maximizar el entrenamiento de peso corporal para sus objetivos aquí).

Shelby Stover
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